El entrenamiento de fuerza es imprescindible en corredores, ya seas corredor amateur, élite o simplemente corras por que te gusta y porque lo disfrutas. Lo “habitual” o lo que suelo escuchar en corredores amateurs es que simplemente salen a correr  y que eso del gimnasio es muy aburrido y no está hecho para ellos. 

Sin embargo está comprobado por muchos estudios científicos que el entrenamiento de 

la fuerza mejora en muchos aspectos a los corredores de corta, larga o media distancia.

Sí eres corredor y quieres saber por qué tienes que entrenar la fuerza, en que va a ayudarte este tipo de entrenamiento y lo más importante como llevar a cabo este entrenamiento… ¡Quédate porque te lo voy a explicar!

Antes de comenzar quiero que me conozcas un poquito, mi nombre es Luis Sánchez y soy preparador físico en deportes de resistencia, running, Trail running, Mountain bike…

¡ Ahora que ya sabes quien soy, vamos al turrón!

¿En qué consiste el entrenamiento de fuerza para corredores?

Cuando pensamos en fuerza directamente estamos pensando en un gimnasio y en los culturistas, pero como corredores no nos sirve de nada realizar los mismos entrenamientos que haría un culturista, un powerlifter o uno que haga halterofilia, porque ellos van a buscar unos estímulos diferentes a los nuestros.

Tampoco tenemos que pensar que por entrenar la fuerza nos vamos a volver más lentos o vamos a ser unos “cruasanes”, al contrario el entrenamiento de fuerza bien hecho y bien organizado solo va a llevarnos a ser más rápidos, más eficientes y más resistentes.

El running es un deporte cíclico y continuo en el que nuestros músculos están soportando una cantidad de impactos muy grandes, desde que empezamos el entrenamiento hasta que lo acabamos. Por tanto si nosotros no entrenamos a estos músculos para que sean más fuertes con sesiones de fuerza, ellos no van a ser capaces de soportar todos estos impactos constantes y al final lo que va a ocurrir es que van a aparecer las lesiones.

Beneficios del entrenamiento de fuerza en corredores.

Muchas veces he visto que no es primordial el entrenamiento de fuerza en los corredores, para mi es mucho más que primordial, es indispensable. Es decir yo creo que no tienes que salir a correr para entrenar, sino que tienes que entrenar para después poder salir a correr, que es muy diferente. Ahora vamos a ver cuales son los beneficios que nos va a traer entrenar la fuerza siendo corredores.

1.Aumentarás tu fuerza.

Por muy obvio que parezca uno de los primeros beneficios que vamos a notar una vez incluyamos el trabajo de fuerza a nuestro entrenamiento de resistencia, va a ser el aumento de la fuerza, por ejemplo si somos corredores de montaña, vamos a ver que cuando afrontamos una subida nos vamos a notar mucho más fuertes y rápidos, por lo tanto la subiremos en menos tiempo y sin tanta fatiga como antes.

2.Seremos más eficientes.

Otros de los grandes beneficios es que vamos a ser mucho más eficientes en nuestra carrera, es decir para los movimientos que antes empleábamos mucha energía, ahora emplearemos mucha menos, ya que este entrenamiento de fuerza ayuda a nuestros músculos a ser más eficientes y por lo tanto más rápidos. 

3.Retrasa la aparición de la fatiga.

Como al entrenar la fuerza vamos a hacer que nuestros músculos sean más fuertes y más eficientes, la aparición de la fatiga la vamos a retrasar, ya que ahora gastaremos mucha menos energía para realizar los movimientos y esto se traducirá en una mejora en el rendimiento, ya que podremos aguantar mucho más tiempo corriendo sin parar.

Uno de los principales motivos por los cuales aparecen los calambres en los últimos kilómetros de las carreras es por la falta de fuerza, ya que como nuestros músculos no están preparados para aguantar durante tanto tiempo esa serie de impactos, aparece la fatiga y no somos capaces de seguir corriendo como antes, entonces aparecen los calambres para avisarnos de que paremos o si no podríamos lesionarnos.

4.Mejorarás tu velocidad.

Si antes hemos dicho que el trabajo de fuerza nos va a hacer ser mucho más eficientes, esto se va a traducir también en una mejora severa de nuestra velocidad, ya que a una velocidad dada seremos capaces de consumir menos energía y por lo tanto podremos aumentar esta velocidad. 

Si en vez de hacer tanto trabajo de series para intentar limar unos segundos trabajamos también la fuerza vamos a ver esa mejora que buscamos en nuestra velocidad, ya que un trabajo de series está muy bien siempre y cuando se acompañe del entrenamiento de fuerza, si no, llegará un momento en el cual no se pueda mejorar más con las series, pero sí que podríamos mejorar aún más si introducimos un entrenamiento de fuerza.

5.Evitarás lesiones.

Uno de los grandes problemas de los corredores amateurs es que siempre están lesionados, si no es la rodilla, es el tobillo, sino la cadera… Y esto se debe a una falta de fuerza. Si trabajas dos o tres veces por semana la fuerza, te aseguro que todas estas lesiones y dolencias desaparecerán.

¿Cómo y cuánto entrenar la fuerza?

Hay muchas maneras de entrenar la fuerza, no tienes por qué encerrarte en un gimnasio, yo como entrenador tengo muchos atletas que les pongo el trabajo de fuerza en la montaña, en un parque, en casa, etc. Tampoco necesitas realizar entrenamientos de fuerza muy largos ya que si estos entrenamientos de fuerza te dejan tan agotado, al día siguiente vas a tener mucha fatiga mucular y no vas a poder realizar tu sesión de carrera a pie, ciclismo, etc.  

Por lo tanto con realizar el trabajo de fuerza dos o tres días por semana y unos treinta o cuarenta minutos por sesión, lo tendríamos listo.

Para que puedas empezar a entrenar la fuerza te voy a dejar un circuito aquí:

Nivel Bajo

3 Series de 30  segundos por ejercicio, con 10 segundos de descanso entre ejercicios y 1 minuto de descanso entre series.

Nivel Medio

4 Series de 40  segundos por ejercicio, con 10 segundos de descanso entre ejercicios y 1 minuto de descanso entre series.

Nivel Alto

5 Series de 45  segundos por ejercicio, con 10 segundos de descanso entre ejercicios y 1 minuto de descanso entre series.

¡QUÉ LA FUERZA TE ACOMPAÑE!

Ahora ya no tienes ninguna excusa para no entrenar e implementar las sesiones de fuerza en tu entrenamiento. ¡Así que venga, manos a la obra!

Si buscas dar un salto en tu rendimiento deportivo, yo puedo ayudarte.

¡NO DUDES EN PREGUNTAR!

INITIUM – Luis Sánchez Agustín.

Instagram: @initiumentrenadordeportivo 

Correo electrónico: initiumentrenadordeportivo@gmail.com