Los carbohidratos en corredores de fondo

Sabemos que en corredores de larga distancia como la mayoría que nos estáis leyendo es fundamental controlar la ingesta de hidratos de carbono/carbohidratos a la hora de entrenar o competir, sobre todo en tiradas largas. Por ello nos hemos basado en diferentes estudios científicos para tener en cuenta una ingesta adecuada. Poniéndonos en situación, los hidratos de carbono son los azúcares, almidones y fibras que se encuentran en una gran variedad de alimentos como frutas, verduras, productos lácteos, pasta, arroz… Reciben este nombre porqué a nivel químico contienen carbono, hidrógeno y oxigeno.

¿Qué cantidad debemos ingerir durante la actividad física?

En Viribay et al. (2020), vemos que ingerir 120g/h de carbohidratos durante un esfuerzo de larga duración como una maratón de montaña puede limitar el daño muscular producido por el ejercicio y disminuir la carga interna en comparación con una ingesta de 60 o 90g/h de carbohidratos. Si bien es cierto que muchos deportistas no consiguen alcanzar dichas ingestas por problemas gastrointestinales, ya que aportamos carbohidratos en distintas formas (barritas energéticas, geles deportivos, bebidas isotónicas con concentración de carbohidratos, fruta natural, pan/sándwich, dulces…), además de otros compuestos que pueden llevar cafeína, aminoácidos, sales minerales, sodio… Sabemos que el sistema digestivo es altamente adaptable, por lo que se recomienda que los deportistas realicen una adaptación a través de la ingesta de hidratos durante sus entrenamientos para lograr alcanzar las cantidades óptimas (Monique, 2016).

Se recomienda el siguiente aporte de carbohidratos según la duración del entrenamiento/competición:
-Duraciones menores a 30 minutos: la ingesta de carbohidratos no reporta ningún beneficio.
-Duraciones de hasta 2 horas: es aconsejable una ingesta de 30gr/h aproximadamente. Pueden ser carbohidratos exclusivamente de absorción rápida o se pueden combinar con los de absorción lenta.
-Duraciones de 2h-3h: es aconsejable una ingesta de 60gr/h aprox. Pueden ser carbohidratos exclusivamente de absorción rápida o se pueden combinar con los de absorción lenta.
-Duraciones mayores a 3h: es aconsejable ingestas de 90gr/h aprox. Los carbohidratos deben ser una combinación de absorción rápida y lenta.

Según Peñaherrera (2020), la suplementación con carbohidratos mejora el rendimiento y disminuye la percepción de la fatiga muscular, por lo que es fundamental priorizar este consumo en los corredores de trail running. Por tanto los carbohidratos complejos deben ser la principal fuente de energía, indicando un porcentaje de carbohidratos entre un 55-65% de la ingesta total de la dieta (5-8g/kg/día). El día anterior a la competición indican que la ingesta de carbohidratos fue de 8,5g/kg, es decir para una persona de 70kg hablaríamos de 595 gramos de hidratos de carbono. Durante la competición se aconsejan ingestas entre 30-60 g/h de carbohidratos, aunque en esfuerzos de más de 2 horas y media existen efectos beneficiosos al aumentar la dosis, siendo estos mayores en competiciones en altitudes altas que a nivel del mar, como se ha comentado en el primer párrafo.

¿Solo es importante la ingesta durante la actividad física?

En Rodríguez (2016), se estudia la dieta consumida por corredores de larga distancia las 24 horas previas a una carrera, ya que los atletas la deben tener muy en cuenta en función de sus requerimientos específicos. Centrándonos en los hidratos de carbono se ve como los atletas estudiados ingieren una media de 6,12g/kg las 24 horas previas, es decir, en un atleta de 70kg de peso se estaría hablando de una ingesta de 428 gramos de hidratos de carbono las 24 horas previas. En este se comenta que las bebidas deportivas con suplementación de hidratos de carbono y electrolitos mejoran el rendimiento del deportista, ya que mantienen los niveles de glucemia y glucógeno, previenen la fatiga y evitan el daño muscular post-ejercicio de una manera significativa. Este mismo indica que la bebida debe contener una concentración del 6-8% de carbohidratos en actividades entre 1 y 3 horas e ingestas entre 500 y 1600ml/hora de líquido que contenga dicha concentración. Añaden que las bebidas con hidratos de carbono con un 5-10% de glucosa y otros azúcares simples producen un adecuado vaciado gástrico. Por el contrario bebidas con concentraciones entre 10-12% sí que pueden perjudicar el vaciado gástrico. Se expone que la forma más recomendable de optimizar la recuperación de glucógeno es ingerir más de 1.2 g/kg al día de carbohidratos durante las horas posteriores a una competición de larga distancia.

En Santos Concejero (2017), vemos que también le dan importancia a la ingesta de carbohidratos antes de la competición indicando que se deben consumir 500ml de fluido las dos horas previas a la prueba proponiendo una bebida con una concentración de 6-8% de carbohidratos. No obstante recuerda que la ingestión de carbohidratos va acompañada de una subida en la secreción de la insulina provocando la inhibición de la secreción de glucagón que inhibirá la lipolisis reduciendo los niveles de ácidos grasos disponibles para ser utilizados por los músculos y obligaría a utilizar el propio glucógeno del músculo, acortando el tiempo de aparición de la fatiga. Por tanto se concluye que la ingesta pre-competición de bebidas con alto contenido en carbohidratos (superiores a concentraciones del 8%) no está recomendada.

Siguiendo con la hidratación es fundamental calcular el sudor que se pierde para saber la cantidad de líquido que se debe ingerir evitando perder un 2% del peso corporal (Monique, 2016). Además en relación a la hidratación en Maughan (2012), vemos que las horas previas al ejercicio debemos hidratarnos, ya que empezar la sesión bien hidratado ayuda a almacenar la carga de carbohidratos. Para terminar con la hidratación vemos que se deben reponer entre 1.2 y 1.5 litros de agua por kg de peso perdido (Maughan, 2012).

En función de todo lo comentado, en Jiménez et al. (2021), vemos que tras analizar la ingesta nutricional tras una prueba deportiva de montaña los deportistas ingirieron una media de 14,93g/h de carbohidratos, dosis muy inferior a la recomendada, por lo que se hace necesario recomendar la visita a un nutricionista y que adecue la dosis recomendada, así como individualizar la dieta. Esto se hace aún más necesario en este tipo de deportistas, que realizan esfuerzos muy prolongados, ya no solo por rendimiento, sino también por salud.

¿Y tras el ejercicio?

Para terminar nos gustaría añadir que la recuperación post-ejercicio no deja de ser menos importante que el aporte de carbohidratos durante la actividad. Por tanto en Monique (2016), vemos que en los primeros 60 minutos tras la actividad física debemos consumir alimentos adecuados que favorezcan la recuperación. En este caso se trata de ingerir 1-1.5 g/kg de peso de hidratos de carbono, 10-15 gramos de proteínas de alta calidad si ha habido daño muscular (en el caso de una tirada larga de trail running seguro que lo hay) y consumir alimentos y líquidos que contengan sodio para estimular la rehidratación.

Además hay que tener en cuenta que en atletas de resistencia con un entrenamiento muy intenso (3-4h a intensidad moderada/alta) se deben ingerir entre 8-12 g/kg de peso al día de hidratos de carbono (Monique, 2016). Así mismo se recomienda empezar las sesiones de entrenamiento con los depósitos de glucógeno llenos e intentar tomar alimentos con bajo índice glucémico antes de realizar AF.

Recuerda que cada deportista tiene unas adaptaciones únicas, por lo que no todos asimilan de igual manera algunas ingestas. ¡No olvides entrenar tú sistema digestivo y no experimentes en una competición! No obstante, recomendamos acudir a un nutricionista profesional para tener una dieta totalmente individualizada y optimizar nuestro rendimiento al máximo con una adecuada suplementación nutricional.

¿Qué opináis al respecto? ¿Es importante controlar la ingesta de carbohidratos durante un entrenamiento/competición? ¿Lo hacéis? ¿Hasta qué punto es fundamental tener en cuenta una adecuada recuperación? ¿Controláis vuestra hidratación? ¿Tenéis en cuenta la ingesta de los diferentes macronutrientes en la dieta habitual? Si habéis llegado hasta aquí podéis contarnos vuestras sensaciones en nuestro Instagram.

Referencias:
1. Jiménez Alfageme, Rubén; Aguirre López, Leixuri; Mielgo Ayuso, Juan y Martínez Sanz, José Miguel. Análisis de la ingesta nutricional en corredores de montaña durante una prueba deportiva. Nutrición Hospitalaria [internet]. 2021 Mayo; 38 (2). Disponible en: https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112021000200321

2. Maughan, Ron; Burke, Louise. Nutriction for athletes. Lausana: Comité Olímpico Internacional. Comisión Médica y Científica. 2012.

3. Monique, Ryan. Nutrición deportiva para deportistas de resistencia. México:P aidotribo; 2016.

4. Peñaherrera Cabezas, Luis Fernando. Características antropométricas, tipo de entrenamiento, nutrición relacionado con el consumo máximo de oxígeno y umbral anaeróbico en deportistas que realizan trail running en la ciudad de Quito D.M desde el mes de marzo hasta junio del 2020 [tesis en internet]. Quito: Pontificia universidad católica del Ecuador – Facultad de Medicina; 2020. Disponible en:
http://repositorio.puce.edu.ec/handle/22000/18363

5. Rodríguez Rodríguez, Francisco Jesús. Análisis de la dieta consumida por corredores de larga distancia canarios para la optimización de su rendimiento físico durante las 24 horas previas a una prueba [TFG en internet]. San Cristóbal de la Laguna: Universidad de la Laguna – Facultad de Ciencias de la Salud; 2016. Disponible en: https://riull.ull.es/xmlui/handle/915/3651

6. Santos Concejero, Jordan. G-SE: Grupo sobre entrenamiento [Internet]. G-SE; 2017. Disponible en: https://g-se.com/estrategias-de-hidratacion-y-ayudasergogenicas-en-maraton-y-trail-running-bp-X596d60815d472

7. Viribay, Aitor et al. Effects of 120g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients [internet]. 2020 Mayo; 12 (5): 1367. Disponible en: https://www.mdpi.com/2072-6643/12/5/1367